Эффективная диета на основе клетчатки

Что такое клетчатка и почему она так важна для организма человека? Клетчатка - это грубейшие пищевые волокна, состоящие из полисахаридов и лигнина. Клетчатка содержится в некоторых овощах, фруктах, семенах и бобовых. Она может приниматься и отдельно, продукт можно найти на аптечных полках в виде порошка. Поскольку организм не в состоянии расщеплять клетчатку, она попадает в желудок, регулирует аппетит и оказывает на него сорбирующие функции, выводя токсины и шлаки. Любая пища, которая длительное время пребывает в ЖКТ, постепенно начинает отравлять организм. Клетчатка же способствует быстрому ее выведению из пищеварительной системы, и действует как губка, таким образом очищая желудок и кишечник. Она значительно улучшает пищеварение и оказывает благоприятное воздействие на обмен веществ человека. Клетчатку назначают для лечения некоторых заболеваний - сахарного диабета, дисбактериоза, ожирения.


Подбираем клетчатку для похудения


Растворимая клетчатка

  • Преимущества. Растворимая клетчатка имеет и иное название - пектин. В больших количествах содержится в некоторых бобовых и злаковых, а также в мякоти фруктов. Попадая в организм, растворимая клетчатка по консистенции начинает напоминать желе. Подобно липкой губке, она склеивает токсины и прочие отходы, застойно пребывающие в кишечнике. Помимо этого, она регулирует уровень сахара и замедляет его всасывание в стенках органов пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка незаменима для лечения диабета и предупреждения болезни. Снижает уровень холестерина, эффективно борется с запорами, а при регулярном ее употреблении, уменьшает риск заболевания раком кишечника.
  • Недостатки. Чрезмерное употребление растворимой клетчатки при скудном питании может вызвать повышенное газообразование, брожение в кишечнике и вздутие живота. Несмотря на свои полезные свойства, продукты, богатые клетчаткой, очень калорийны. Поэтому к недостаткам можно отнести также необходимость подсчитывать калории в продуктах и придерживаться при этом суточной нормы потребления клетчатки.
  • Продукты, содержащие растворимую клетчатку. Наиболее богатые пектином продукты - яблоки, свекла, смородина. Содержание в них клетчатки на 100 г - 1- 1,2 г. Суточная норма потребления пектина у взрослого человека равняется примерно 20-30 г. Пектиновые вещества в среднем количестве содержатся в клубнике, землянике, сливе, абрикосах и персиках, грушах, картофеле, капусте (белокочанной), арбузе. В этих продуктах их количество колеблется от 0,5 до 0,9 г на 100 г продукта. Водорастворимый пектин используется в приготовлении некоторых кондитерских изделий, в частности, зефира и пастилы. Точную дозировку можно посмотреть на упаковке каждого готового изделия.


Нерастворимая клетчатка

  • Преимущества. Нерастворимая пищевая клетчатка способствует улучшению пищеварения, она не переваривается в организме и играет роль "губки", абсорбируя вредные вещества и увеличивая объем стула. Способствует улучшению проходимости в кишечнике. Она не подвергается распаду под воздействием воды, в отличие от первого вида. Помимо выполнения свойств, аналогичных растворимой клетчатке, нерастворимая снижает и подавляет выработку токсичных бактерий в пищеводе. Она производит профилактику множества заболеваний, в частности, онкологии. Отлично подавляет аппетит, что способствует похудению, а также, сама по себе малокалорийна. При этом на ее переработку организм затрачивает значительное количество энергии.
  • Недостатки. У растворимой клетчатки есть некоторые противопоказания. Чрезмерное ее употребление, особенно в готовом чистом виде, не рекомендуется людям с обострениями гастрита и язвенной болезни. Также сюда относятся хронические заболевания кишечника в стадии обострения, или заболевания инфекционной этиологии. Употребление отрубей в больших количествах может вести к плохому усвоению организмом минералов и витаминов, получаемых с пищей. Любую диету, основанную на клетчатке, нельзя начинать резко, поскольку это ведет к метеоризму, вздутию живота и прочим дискомфортным ощущениям в абдоминальной области. При употреблении растворимой клетчатки, человеку необходимо пить достаточное количество воды - минимум 2 л в день.
  • Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку (лигнин, целлюлоза). Наибольшее содержание нерастворимой клетчатки отмечено в отрубях (примерно 40 г на 100 г продукта), бобовых, некоторых орехах, особенно кокосовом, миндале, чечевице, крупах (овсяная, ячневая, перловая, гречневая), некоторых фруктах и ягодах (апельсины, айва, малина, смородина, клубника). Содержится в муке грубого помола и неочищенном рисе. Чтобы повысить содержание нерастворимой клетчатки в своем рационе, необходимо употреблять неочищенные (нерафинированные) продукты. Очень полезно заменять привычный хлеб на отрубной, есть цельнозерновые хлебцы.

Почему клетчатка так полезна для похудения?

Одним из самых важных ее свойств является глобальное очищение организма от вредных веществ. Всем известно, что шлаки и токсины не только засоряют организм, но и лишают его многих естественных функций, в частности, замедляют обмен веществ и препятствуют нормальному пищеварению. А без этих функций похудение просто невозможно. Сорбция клетчаткой вредных веществ намного эффективнее многих фармацевтических препаратов, применяемых для подобных целей. Сама клетчатка практически не переваривается, поэтому организм вынужден черпать силы на ее переработку из собственных жировых запасов. Таким образом, диета и питание, обогащенное пищевыми волокнами, помогает полезно, эффективно и безопасно похудеть.

Эффективное меню диеты на основе клетчатки


  1. Завтрак: молочная гречневая или овсяная каша, хлебец с джемом или фрукт, чай или кофе без сахара
  2. Второй завтрак: кефир, 1,5 ст.л. чистой клетчатки, яблоко, зеленый чай
  3. Обед: овощной суп, отварные брокколи, кусочек телятины или ягнятины
  4. Полдник: йогурт и 1,5 ст.л. чистой клетчатки
  5. Ужин: отварная рыба, фрукты, огурец или помидор, 1,5 ст.л. чистой клетчатки.


Вариации можно проводить сообразно предпочтениям в продуктах, содержащих высокий процент клетчатки. Не забывайте, что резкий переход на питание, обогащенное пектином, может некорректно сказаться на Вашем самочувствии и повлечь за собой некоторый дискомфорт.


Рационализируйте питание постепенно и результаты порадуют Вас не только в плане похудения, но и улучшением волос, кожи, ногтей, общего состояния здоровья.