Красивые, крепкие руки – это гордость любой женщины. Многие считают, что необязательно уделять время работе над руками, потому что они и так находятся в постоянном движении. Но это не совсем так. Мышцы рук требуют специальной физкультуры, благодаря которой становятся сильными и приобретают красивый рельеф.
Укрепляя мышцы рук, вы значительно облегчаете себе жизнь. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа, в конце концов. О том, как укрепить мышцы рук для женщин, мы поговорим в этой статье.
Две основные мышцы плеча, укрепляя которые вы создаете красивый рельеф – это бицепс, или двуглавая мышца, и трицепс, или трехглавая мышца. Первая сгибает руку в локте и плече, а вторая ее разгибает.
Общие советы при выполнении упражнений для рук
У женщин в области трицепса есть зона, где накапливается жировая ткань. Однако это происходит одновременно с повышением содержания жира во всем организме. Основные причины накопления жира – малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Если вы будете знать, как укрепить мышцы рук для женщин, то первые результаты вы заметите уже через 2-3 недели.
- Перед тем, как приступить к занятиям нужно разогреть мышцы. Сделайте несколько простых, но энергичных движений для того, чтобы подготовить мышцы к работе и настроиться на продуктивную тренировку.
- Смысл укрепляющих упражнений в том, что мышцы должны постоянно напрягаться. Поэтому не допускайте рывков и резких движений во время занятий. Выполняйте упражнения для женщин плавно, стараясь равномерно нагрузить руки.
- Физкультура для рук должна быть регулярной. Только так вы достигнете желаемого результата.
- Упражнения для укрепления мышц рук не нужно выполнять чаще 2 раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцы рук длинные и им требуется время на восстановление.
Упражнения с гантелями
Для того чтобы эффективно укрепить мышцы рук для женщин для первых тренировок подойдут легкие гантели. Также можно использовать специальные утяжелители или бутылки с водой. Увеличивайте нагрузку постепенно, не допуская травм. Укрепление бицепса и трицепса с помощью разнообразных упражнений сделает ваши руки красивыми и привлекательными. Не бойтесь «перекачать» руки, это под силу только профессиональным спортсменам, которые проводят в спортзале очень много времени и, кстати, знают, как укрепить мышцы рук для женщин.
- Выполняя упражнения, не допускайте перекоса, берите гантели в обе руки одновременно. В противном случае вы рискуете неравномерно нагрузить позвоночник.
- Во время занятий в руках должны быть гантели одинакового веса, даже если одна из рук способна поднимать больший вес, чем другая.
- Чтобы поднять гантели с пола наклоняйтесь или приседайте к ним с прямой спиной. Так вы обеспечиваете своим мышцам дополнительную растяжку.
Отжимания и подтягивания
Для женщин универсальными упражнениями, с помощью которых можно укрепить мышцы рук, являются отжимание и подтягивание. Если вы будете выполнять их в комплексе, то укрепите не только мышцы рук, но и спину, грудь и пресс. Обязательно планируйте тренировку заранее, чтобы точно знать какими упражнениями вы будете укреплять мышцы рук. Вы должны знать, что силовые упражнения для женщин нужно выполнять в несколько подходов с равным количеством повторений.
- Отжимания. Во время отжиманий можно проработать разные группы мышц. Для этого нужно менять постановку рук. Если вы только начинаете укреплять мышцы рук и вам сложно отжиматься, то во время упражнения встаньте на колени, так вы снизите нагрузку. Если вы хотите добиться максимальной нагрузки, то нужно поднять ноги выше уровня плеч. Во время отжимания старайтесь сохранять прямую линию тела от затылка до копчика, не прогибайте спину. Отжиматься можно и от стены, если возникает такая необходимость.
- Подтягивания. При подтягивании, так же как и во время отжиманий, могут быть задействованы разные группы мышц. Здесь все зависит от захвата, он может быть широким или узким, прямым или обратным. Если вы еще не умеете подтягиваться, то следует начать с простых движений на турнике – растягиваний и подтягиваний с опорой на ноги. Руки следует держать прямым захватом, т. е. ладони направлены от вас. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, и вы сможете сделать несколько полноценных подтягиваний, можно применять обратный захват. Когда руки направлены ладонями к вам, то подтягивание дается легче, потому что при такой постановке рук работают другие группы мышц.
Упражнения из йоги
В йоге очень много упражнений для укрепления мышц рук. Каждая поза (асана) включает в себя укрепляющую и расслабляющую части. Это благоприятно действует на мышцы, суставы и даже сосуды. Занимаясь йогой, вы поймете, как укрепить мышцы рук для женщин.
Такие позы, как Ардха чандрасана (поза полумесяца), Пурвоттанасана (Восток), Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) и Васиштхасана (поза мудреца) помогут вашим рукам окрепнуть. Если вы будете выполнять эти асаны комплексно, то уже через несколько занятий вы почувствуете, как руки крепнут и наливаются силой. И, в свою очередь, сильные руки позволят правильно выполнять другие, более сложные асаны. Тренировать мышцы необходимо несколько раз в неделю. Сильные мышцы – это не только красота, но и залог долгих лет активной и самостоятельной жизни.
Для завершения тренировки проведите небольшую заминку, после встряхните руками, чтобы снять напряжение. После физкультуры рекомендуется легкая растяжка мышц. Будьте готовы к тому, что на следующий день у вас появится боль в мышцах, особенно если вы новичок и только начинаете занятия. Болевые ощущения объясняются накоплением в мышцах молочной кислоты из-за непривычной нагрузки. Чтобы предотвратить боль не пренебрегайте хорошей разминкой в начале тренировки. Облегчить боль поможет контрастный душ и легкий массаж. По мере укрепления мыщц неприятные ощущения исчезнут, и вы сможете продолжать тренировки.
Не забывайте пить воду. С началом тренировок организм теряет больше жидкости и, чтобы не допустить обезвоживания, больше пейте чистой воды.
Упражнения для укрепления мышц рук для женщин очень просты в исполнении, но при регулярных тренировках дают заметный эффект. Через несколько недель вы забудете о дряблых и некрасивых руках. Если вы одновременно с занятиями будете правильно питаться и ухаживать за кожей, то ваши руки непременно станут крепкими и привлекательными. Вам не нужно будет прятать красивые плечи в длинных рукавах платья.
