Кардио тренировки с использованием скакалки доступны каждому, заниматься ими можно как на свежем воздухе, так и дома, если позволяет пространство. Гимнастика полезна для взрослых и детей, она укрепляет силы и выносливость, регулирует координацию, развивает чувство ритма и позволяет добиться идеального тела без лишних килограммов. Прыжки со скакалкой активно сжигают калории, делают осанку ровной, тренируют все группы мышц.
Какие упражнения со скакалкой наиболее эффективны, и одновременно просты в выполнении?
- Классическое упражнение с использованием скакалки
Представляет собой одиночные равномерные прыжки на каждый оборот скакалки. Начиная упражнение, закиньте скакалку назад и вращайте ее в том ритме, в котором вы не чувствуете сильного напряжения и боли в мышцах. Отталкивайтесь от пола с помощью носков, приземляйтесь на обе ноги. Если темп кажется медленным, можно его ускорить. При желании усложнить упражнение, приземляться можно на ноги, согнутые в половину амплитуды.
Такое упражнение станет отличной разминкой перед основной нагрузкой, и поможет нормально ее завершить. Начинайте прыжки с продолжительности, равной одной минуте, постепенно прибавляя время.
- Бег на месте
Упражнение предполагает попеременные подскоки на каждое вращение скакалкой. Двигайтесь так, будто вы бегаете на месте. Как ни странно, именно эта техника позволяет двигаться максимально быстро - до 10 прыжков за одну минуту. Соответственно, кардио нагрузка также повышается, кровь начинает циркулировать еще быстрее, а сердце работает с двойной нагрузкой.
Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и координацию движений. Если вы стремитесь укрепить мышцы брюшного пресса, рекомендуется несколько усложнить задание. Делая подскоки, максимально сгибайте каждое колено, приводя его к уровню пояса.
- Сквозь преграду
Постарайтесь представить себе ровную линию, которая проходит параллельно вашему взгляду сквозь ноги. Подпрыгивая со скакалкой, старайтесь приземляться по разные стороны воображаемого препятствия. Затем постарайтесь усложнить задание. Поставьте правую ногу вперед, заступая за воображаемую линию. Упражнение предусматривает подпрыгивание из такого положения, и постоянную попеременную смену ног в приземлении. Дается такое упражнение достаточно тяжело, поэтому на первых порах не переусердствуйте с временем его выполнения.
- Усложненный счет
Возвращаясь к упражнению №2, постарайтесь совершать бег на месте, или попеременное приземление на одну ногу, вращая скакалку вокруг себя дважды. Выполняйте такие прыжки со скакалкой в течение 1-1,5 минут. После этого упражнения, сделайте небольшой перерыв. Попейте немного воды маленькими глотками.
- Повороты
Следующее упражнение начинается с выполнения классического. В процессе прыжков, следует немного поворачивать корпус в каждую сторону попеременно. Старайтесь не сгибать спину, не терять начального положения плеч. Напрягайте мышцы брюшного пресса, следите за правильным положением тела. Держите ноги вместе максимально возможно. В исходном положении, ноги должны стоять вдвое уже уровня плеч.
Выполняйте прыжки в количестве двадцати поворотов в обе стороны. Если спустя несколько дней фитнеса, такое количество покажется вам недостаточным, прибавьте 5-10 поворотов.
- Двойной прыжок
Эта техника достаточно сложна, поэтому приступать к ней следует лишь в том случае, если вы досконально отточили технику одиночных прыжков. Заключается она в двойном цикле движения скакалки вокруг, при выполнении одного прыжка. Начинайте с медленного темпа, постепенно ускоряя его. Держите колени и стопы неразрывно вместе. Не переусердствуйте с временем выполнения упражнения - оно должно быть не более одной минуты. Если вы почувствовали, что в совершенстве отточили двойные прыжки, можете начать чередовать их с одиночными, таким образом усложняя задачу и повышая кардио нагрузку.
- Петля
Если вы хотите разнообразить монотонный ритм выполнения упражнений со скакалкой, вам отлично подойдет следующее упражнение. На бытовом языке движение носит название "крест-накрест". Оно обусловлено формированием из скакалки своеобразной петли, держа руки перед собой. Прыгните через петлю и вернитесь в исходное положение. Повторять скрещивание скакалки следует в каждом втором цикле, чередуя его с обычным прыжком. Постепенно отточив и эту технику, вы сможете выполнять перекрестные движения на высокой скорости.
- Квадрат
Такое упражнение со скакалкой предусматривает постоянную смену положения туловища относительно исходной позиции. Совершая прыжки, двигайтесь по периметру воображаемого квадрата: на первый прыжок двигайтесь вперед, затем вправо, назад, и влево. Такое упражнение поможет вам значительно повысить выносливость организма и развить двигательную активность. Кроме того, оно позволит вам сформировать красивый рельеф икроножных мышц и усовершенствовать их работу.
Завершите курс упражнений равномерными прыжками в замедленном темпе. Это поможет плавно снизить активность работы сердца, что является абсолютной необходимостью после кардио нагрузки. Не делайте слишком больших пауз между выполнениями упражнений, не пейте много воды.
Если вам тяжело выполнять весь курс без длительного отдыха и передышки, снизьте время выполнения каждого упражнения. В идеальном варианте, интервал между выполнением упражнений должен составлять не более 30 секунд. Не пытайтесь резко приступить к выполнению всех упражнений, осваивайте разные техники постепенно, по мере возможностей собственного организма. Выполнять упражнения лучше перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность осанки и положения тела.
Ежедневное выполнение комплекса кардио упражнений со скакалкой в течении 5 минут гарантирует вам активное сжигание жира, повышение выносливости, общее оздоровление и укрепление организма. Будьте здоровы и красивы!
