Топ-6 лучших упражнений для плоского живота

Какая женщина не хочет иметь плоский животик и осиную талию? Средства массовой информации и реклама предлагают разнообразие чудодейственных таблеток, поясов, кремов и массажеров для того, чтобы сделать пресс упругим и убрать с него жировые отложения. Большая часть из них не дает никакого эффекта, оставляя покупательниц разочарованными. В действительности, плоского живота можно добиться, регулярно выполняя несколько простых упражнений. Это не потребует значительных затрат времени и не скажется на бюджете.


Прежде, чем выполнять упражнения, необходимо понимать, что даже для легкой физкультуры есть определенные предостережения и противопоказания:


  • не приступайте к интенсивным нагрузкам без предварительной разминки. Это может привести к растяжениям и спазмам. Перед выполнением зарядки, разомнитесь любым удобным способом, выполняя скручивания, наклоны или легкий самомассаж области живота;
  • беременность и послеродовой период являются противопоказаниями к выполнению упражнений;
  • не следует делать зарядку с нагрузкой на пресс женщинам, перенесшим полостную операцию в абдоминальной области;
  • при грыжах или опущениях органов малого таза, упражнения следует выполнять максимально аккуратно;
  • не следует делать зарядку с наполненным желудком. Приступайте к ней как минимум через полтора часа после последнего приема пищи;
  • женщинам, страдающим от гинекологических патологий и заболеваний, также следует проконсультироваться с врачом;
  • все упражнения могут выполняться через день, или ежедневно, в зависимости от желаемого результата.


Упражнение "Кошка". Отлично подойдет не только для живота, но и для стабилизации спины. Как известно, мышцы спины не только поддерживают красивую осанку, но и тесно связываются с мышцами пресса. Поэтому укрепляя живот, необходимо поддерживать в тонусе и их. Исходное положение - то, что йоги называют "позой кошки". Встать на колени, корпусом податься вперед, упираясь ладонями в пол. Ноги отвести назад. Согнуть руки и опереться на локти, приподняв ягодицы. Медленно втягивать и напрягать мышцы живота, поочередно расслабляя их. Для максимального эффекта можно немного прогибать спину и возвращаться в исходное положение, однако не забывая про максимальное напряжение и расслабление мышц пресса. Упражнение повторить 15-20 раз.

упражнение кошка

Упражнение "Ножницы". Классическое упражнение для укрепления нижнего пресса. Исходное положение - лечь на спину, плечи должны быть прижаты к полу. Вытянуть ноги и приподнять их примерно на 20-30 см от пола. Поочередно скрещивать ноги по 10-15 раз. Выполнить 4-5 подходов.

упражнение ножницы

Упражнение "Подъем ягодиц". Упражнение направлено не столько на скульптурирование мышц пресса, сколько на сжигание жира. Отлично подойдет тем, кто хочет плоский живот в максимально короткие сроки. Не требует сильной нагрузки. Для выполнения нужно лечь на спину и поднять слегка согнутые ноги вверх перед собой. Руки можно держать за головой или опустить вдоль корпуса. На вдохе приподнимать ягодицы, отрывая таз от пола примерно на 10-15 см. На выдохе вернуться в начальную позицию. Следует повторить 15-20 раз.

упражнение подъем ягодиц

Упражнение "Наклоны лежа". Покажет чрезвычайно быстрые и видимые результаты для женщин, которые стремятся к тонкой талии. Исходное положение - лежа на спине. Приподнять верхнюю часть тела до лопаток, чтобы напрячь мышцы пресса. Ноги вытянуть перед собой и поднять вверх над полом на 20-30 см. Руки должны быть прямыми и вытянутыми вдоль корпуса. На вдохе потянуться кончиками пальцев правой руки вдоль правой ноги к щиколотке. Выполнить несколько раз в более быстром темпе. То же самое проделать с противоположной частью корпуса. Можно чередовать упражнения по одному, выполнить всего 20-25 раз для обеих сторон.

упражнение наклоны лежа

Упражнение "Вакуум". Одно из самых эффективных упражнений для укрепления как внешних, так и внутренних мышц пресса. Позволяет сделать живот плоским в самые короткие сроки. Заимствовано из йоги, а как известно, йога чрезвычайно полезна для здоровья и общего укрепления организма. Это упражнение можно выполнять и лежа, и стоя. Однако результат в первом случае вовсе не заставит себя долго ждать. Для выполнения нужно лечь на пол, приподняв плечи и голову. Необходимо добиться напряжения мышц пресса. Спустя неделю, мышцы укрепятся достаточно сильно, чтобы не приходилось каждый раз прилагать к этому усилия. Лежа в таком положении, следует медленно выдохнуть, выпуская из легких воздух. Напрячь мышцы живота и максимально втянуть его в себя. В крайней точке задержаться на 15 секунд. Сделать маленький неглубокий вдох и продолжить втягивать живот. Снова напрячь мышцы живота и зафиксировать такое положение на 15 секунд. Если есть возможность - снова вдохнуть и втянуть живот. Затем выдохнуть, расслабиться, восстановить ровное дыхание и повторить все манипуляции 5-7 раз. Если дыхание и подготовка не позволяют выполнять упражнение в таком темпе - делайте небольшие вдохи и втягивайте живот постепенно. Упражнения направлены на укрепление и требуют выполнения на регулярной основе, желательно ежедневного. И спустя 2-3 недели, Вы гарантированно сможете гордиться результатами проделанной работы.

упражнение вакуум

Упражнение "Волна". Дыхательное упражнение для пресса не только способствует похудению живота, но и может усмирить повышенный аппетит и устранить чувство голода. Чтобы начать выполнение упражнения, нужно лечь на спину, подняв ягодицы и поставив ноги под прямым углом. Ступни должны служить опорой и плотно упираться в пол. Руки вытянуть вдоль туловища. При выполнении упражнения, на первых порах можно помогать себе руками. Сделать глубокий вдох, максимально втягивая живот и приподнимая грудь. На выдохе нужно сделать наоборот: грудь притянуть к себе, а живот "надуть". Повторять чередования 30-40 раз. Упражнение визуально напоминает волну за счет движений, которые создает.

Эти простые упражнения потребуют у Вас 10-15 минут в день, и в короткие сроки сделают ваш живот плоским, пресс точеным, а талию - узкой и гибкой.

упражнение волна