Всего за 12 упражнений красивые и упругие ягодицы

Красота духовная, как всем известно, творит страшные чудеса, а уж вместе с телесной и подавно. Сегодня наша задача – укрепить ягодичные мышцы наиболее эффективным способом, как с помощью отдельных, так и комплексных упражнений, и сделать попу упругой, не прибегая к посторонней помощи и тем более к методам пластической хирургии.


Представленные упражнения очень просты и не требуют посещения спортивных залов. Однако перед ознакомлением с ними необходимо обратить внимание на противопоказания:

  1. Какие-либо заболевания, имеющие хронический или обостренный характер (например, гастрит);
  2. Переломы или иные травмы;
  3. Послеоперационный период;
  4. Период беременности;
  5. Болезни сердца (аритмия, тахикардия и пр.).


Приведенный список далеко не полон: в нем прописаны лишь основные пункты. Лучший вариант – посещение врача и получение у него индивидуальной консультации.


Первая группа упражнений для ягодиц не подозревает использование каких-либо посторонних предметов. Однако для удобства лучше заниматься на специальном коврике.

  • Кошка. Положение – стоя на четвереньках, голова поднята, подбородок параллелен полу. Спина ровная (возможен небольшой, так называемый «кошачий» изгиб). Правая нога медленно вытягивается назад, ее линия должна быть параллельна линии спины. На весу ногой необходимо сделать движение вверх-вниз. После чего то же самое нужно проделать с другой ногой.

Допускаются различные вариации. Для дополнительной нагрузки одновременно с поднятием ноги можно поднимать противоположную руку (если нога активна правая, то работает левая рука и наоборот). Кроме того, при появлении определенной сноровки можно не просто перемещать ногу вверх-вниз, но и делать круговые движения, которые способствуют не только появлению красивой формы ягодиц, но и укреплению спинных мышц.

  • Букварь. Исходное положение - сидя на полу, вытянув прямые ноги вперед, корпус несколько отклонен назад, опора на локти. Идеальный угол пола и спины – 45 градусов. Поочередно необходимо приподнимать ноги на 20-30 см и мыском рисовать в воздухе алфавитные буквы.
  • Акробат. Из положения стоя на четвереньках, подбородок параллелен полу (как в упражнении «кошка») правая нога сгибается в колене примерно под углом 90 градусов, поднимается назад и вверх. При этом нужно попытаться коснуться пяткой ягодицы. Колено согнуто.
  • Воин. Подобное упражнение часто используют в практике йоги. Ноги и руки широко расставлены. Выполняется медленный выпад на ногу. Задняя остается в прямом положении, передняя согнута в колене. Руки поднимаются над головой. Такую позу необходимо удерживать в течение нескольких секунд.
  • Присядка.Начальное положение - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, между ними зафиксирован мяч, спина прямая. Медленно согнуть ноги в коленях и присесть. При этом очень важно следить за тем, чтобы линия колен не выступала за линию мысков. Приседание выполняется не до конца! Возврат в исходную позу осуществляется после того, как угол между бедром и голенью станет прямым.


Если говорить об использовании каких-либо «домашних» тренажеров, то наиболее доступным является мяч. Упражнения с гимнастическим мячом или фитболом не только продуктивны для ягодичных мышц, но и являются неким игровым символом, что повышает общий интерес к занятиям спортом.

  • Полумостик. Необходимо лечь на спину, под линию талии подложив мячик. Руки расположены по прямой вдоль тела, колени чуть согнуты, но не отрываются стопами от поверхности. Из этого положения приподняться в полумост, одновременно с этим оторвав одну ногу от пола и выпрямив ее. Задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться.
  • Контактные прыжки. Потребуется фитбол. В этом упражнении нет ничего сложного, необходимо лишь прыгать на мяче, но важно не отрывать при этом попу от его поверхности.
  • Подкат. Также потребуется фитбол. Из положения лежа на спине, ноги на мяче приподнять таз и медленно откатить ногами фитбол до полного выпрямления. После необходимо подкатить мяч с помощью носков как можно ближе к ягодицам.


Следующий комплекс упражнений выполняется при помощи утяжелителей. Это могут быть гантели, диски или какие-либо домашние предметы (предположим, книга).

  • Походка. Подойдут маленькие гантели весом не более 4,5 кг. Идеальный начальный вариант – 1 или 1,5 кг. Главная задача этого упражнения очень проста – это имитирование ходьбы или ходьба на месте. При его выполнении необходимо чуть активнее двигать руками, держать спину прямой и поднимать назад носок уходящей ноги примерно на уровень ягодиц.
  • Наклоны. Лучше использовать одну небольшую гантель. Вес определяется индивидуально. Как правило, 2 – 3 кг достаточно. Гантель в руках, спина прямая, ноги чуть раздвинуты. Медленно, чувствуя тяжесть, наклониться, выпятив при этом попу чуть назад так, будто садитесь на стул. Спина при наклоне остается прямой, голова не опускается.
  • Выпады - начальное положение – ноги чуть расставлены, спина прямая, руки расположены параллельно корпусу и держат небольшие гантели. Необходимо выполнить простые стандартные выпады. Руки сгибать нельзя, но они должны быть чуть-чуть напряжены. Голова, как и обычно, не опускается.
  • Приседание - утяжелитель находится в двух руках (удобнее будет диск от штанги, нежели гантель), ноги расставлены максимально широко. Приседания выполняются медленно до установления параллели между полом и поверхностью бедер, спина прямая.


Подобные упражнения направлены на укрепление ягодичных мышц, о чем уже говорилось. Они просты, не требуют особой подготовки, не затратны и не требуют большого количества времени. Достаточно уделять на такие физические мероприятия по 15-20 минут. И спустя пару месяцев (все очень индивидуально, подгадать время нельзя) вы станете обладательницей (-лем) красивых и упругих ягодиц.